De glycemische index zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.
Er zijn 2 soorten koolhydraten:
- de goede hebben een lage glycemische index waarde, een GI van onder de 50
- de slechte hebben echter een hoge waarde en zorgen er voor dat glucosespiegel in het bloed steeds omhoog gaat na het eten van dat voedingsmiddel. Slechte koolhydraten zijn alle koolhydraten die boven de GI van 50 komen
Deze GI lijst is een overzicht van de meest voorkomende producten.
GI boven 50 = niet toegestaan
- 110
- maltose (bier)
- 100
- dextrose
- druivensuiker
- glucose
- 95
- aardappels (uit de oven)
- frites
- rijstebloem
- rijst (gepoft)
- zetmeel (gemodificeerd)
- 90
- aardappelpuree
- chips
- honing
- rijst (klevend)
- 85
- brood (hamburger, zeer wit)
- cornflakes
- popcorn zonder suiker
- snelkookrijst
- rijstevla
- pastinaak * {kh-gehalte 11 gram}
- wortelen (gekookt) *
- 80
- cassave / tapioca-meel
- crackers
- tuinboon (gekookt)
- 75
- meel T55 (stokbrood)
- pompoen * {kh-gehalte 2 gram}
- watermeloen
- 70
- aardappels (geschild en gekookt)
- candybars (Mars etc.)
- frisdranken (Cola etc.)
- koekjes
- noedels
- maïs (moderne)
- maïzena
- meel T65 (vloerwit)
- meiknolletjes
- melasse (keuken / suikerstroop)
- ontbijtgranen (geraffineerd + suiker)
- ravioli
- rijst (snelkook, niet klevend)
- rijst (witte)
- suiker (sacharose)
- tafelsuiker (sucrose)
- 65
- aardappel (in schil)
- ananas
- arrowroot / pijlwortel
- banaan
- bieten (rood)
- bruinbrood (licht)
- dadels
- druivensap (gezoet)
- griesmeel (geraffineerd)
- jam (met suiker)
- jus d ‘orange (uit pak of fles)
- rode biet
- koolraap
- meloen
- noodles (Chinese rijstvermicelli)
- rozijnen
- 60
- rijst (wit / langkorrel)
- papaja / papaya
- zespri (gele kiwi)
- 55
- druivensap (ongezoet)
- pasta (witte en zacht gekookt)
- petit-beurre
- zandgebak
*pastinaak, wortelen (gekookt), pompoen: Hoewel deze voedingsmiddelen een hoge GI hebben, hebben ze een zeer laag gehalte aan koolhydraten (pure glucose van ongeveer 5%). Als ze in normale hoeveelheden worden verbruikt, kunnen ze slechts een verwaarloosbaar effect op glycemie hebben.
GI beneden 50 = toegestaan in kh-maaltijden
- 50
- bataat (zoete aardappel)
- boekweitmeel
- boekweitflensjes
- bruinbrood met zemelen
- erwtjes uit blik
- kiwi
- pasta (volkoren)
- rijst basmati
- rijst zilvervlies
- speltbrood
- Wasa (light rey)
- 45
- bulgur (gekookt)
- cocosnoot / kokosnoot (35?)
- jam (zonder suiker, met druivensap
- pasta “al dente”
- volkorenbrood (geroosterd)
- zemelenbrood
- 40
- appelsap (biologisch)
- blauwe bessen (blueberries)
- brood ( volkoren en zwart Duits)
- bruine bonen
- cocosmelk / kokosmelk
- doperwten (vers of diepvries)
- druiven
- havervlokken
- mango
- ontbijtgranen (volkoren , geen suiker)
- pasta volkoren en “al dente”
- roggebrood (volkoren en zwart)
- sluimererwten ?
- sinaasappelsap (vers geperst)
kokos en kokosmelk mag alleen in een vetmaaltijd gebruikt worden (met mate).
GI beneden 35 = laag
- 35
- abrikozen (gedroogd)
- erwten (gedroogde en gekookte)
- maïs (Indiaanse wilde)
- mungbonenmie (Chinese Mie mungboon)
- quinoa
- peer
- rijst (wilde)
- sinaasappel (sinasappel)
- vijgen
- Wasa (fiber 24% )
- yoghurt (mager)
- 32
- lijnzaad (flaxseed)
- 30
- All Bran (vezelrijke ontbijtvlokken)
- appel
- bonen (witte)
- kidneybonen (rode nierbonen)
- kikkererwten (gekookt)
- linzen (bruine en gele)
- melkproducten
- perzik
- sperziebonen
- vermicelli (soja)
- wortelen (rauwe)
- 25
- chocolade (> 70% cacao)
- grapefruit
- kers
- linzen (groene)
- mungbonen
- pruim
- spliterwten
- 20
- abrikozen (verse)
- agave siroop
- chocolade (> 85% cacao)
- fructose (met mate)
- 15
- amandel
- hazelnoot
- soja (gekookt)
- walnoot
- abrikoos
- tofu
GI vanaf 10 = verse groenten oa
- 10
- andijvie
- asperges
- aubergine
- avocado (vette koolhydraat, meer info)
- bleekselderij
- bloemkool
- boerenkool
- broccoli
- champignons ( en andere paddenstoelen)
- citroen
- courgette
- knolselderij
- komkommer
- kool (soorten)
- koolrabi
- knoflook
- paprika
- peultjes
- postelein
- prei
- raapstelen
- radijs
- ramanas
- sla (alle)
- spinazie
- spruitjes
- taugé (en andere kiemsoorten)
- tomaten
- tuinkruiden
- uien
- venkel
- witlof
- zuurkool
- 1
- chiazaad ?
Uitleg:
Alles met een GI van boven de 50, is dus niet toegestaan.
blauw : toegestaan bij een koolhydraatmaaltijd (fase 1)
groen : alleen toegestaan bij een vetmaaltijd
rood : mag zowel bij koolhydraatmaaltijd als een vetmaaltijd
vruchten in het zwart: apart van de maaltijden eten (ivm gisting)
Verschillen in GI waarde
Er kunnen ook verschillen zijn in de GI van 1 product; gekookte wortelen hebben een hogere GI dan rauwe wortelen.
Ananas van het ene ras is weer anders dan het andere ras. Kijk maar naar de kiwi en de zespri (gele kiwi).
Als het erg zoet smaakt, dan kan je het beter laten staan.
Glycemische last
De glycemische last is bijna hetzelfde als de glycemische index. Alleen wordt bij de glycemische last ook nog meegeteld de hoeveel koolhydraten (de zuivere koolhydraten) er precies in een product zitten. Hoeveel zou je er dan van moeten eten voordat je de GI van het product daadwerkelijk ook haalt. Bij 50 gram (?) van een product haal je de GI die ervoor staat.
Een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is, minder dan 5% koolhydraten per 100 gram. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL.
Pasta (deegwaar)
is een algemene naam voor oa macaroni, spaghetti, vermicelli, tagliatelle, farfalle, fusilli, penne, rigatoni, etc.
Volkoren pasta gemaakt van harde durum (tarwe) heeft altijd de voorkeur dan verse pasta. Er zit om de harde durum een laagje waardoor de GI lager is en het verwerken in je darmen beter gaat.
Rijst
Naarmate de rijst langer kookt, neemt hij meer water op. Daardoor gelatineert de rijst en wordt de glycemische index hoger. Kook daarom de rijst op de Aziatische manier: 2 delen water / 1 deel rijst. Snel aan de kook brengen en daarna onder het kookpunt laten wellen.
Site met meer GI:
www.glycemicindex.com (engelstalig)
Om de lijst uit te breiden en/of voor vragen is hieronder een reactie blok toegevoegd.
Wat een mooie duidelijke site is dit zeg. Ik ben 15 jaar geleden veel afgevallen met Montignac en ga mijn eetpatroon weer wijzigen. Ik heb een vraag over de mungbonen vermicelli. Ik kan deze niet meer vinden zonder de omschrijving maiszetmeel op de verpakking. Hebben jullie misschien nog tips?
Hoi, ik heb het gevonden bij de AH ; Go-Tan glass noodles vermicelli.
https://www.montignaccen.nl/recepten/voorgerechtbijgerecht/mungbonenmie/
bij de gi index staat de avocado in het rood, het kan dan bij een koolhydraatmaaltijd en bij een vetmaaltijd. Bij weetignaccen staat “En dan bij een vetmaaltijd (er zitten meer vetten dan koolhydraten in)” kunt u mij duidelijkheid geven welke goed is. Ik vermoed de laatst.
De GI van avocado is 10 dus zou het in principe ook bij kh en vetmaaltijd mogen. Echter zitten er meer vetten dan koolhydraten in en is het verstandiger om het bij de vetmaaltijd te nuttigen. En dan toch in fase 1 niet te vaak. Ik heb het aangepast.
Bij drie kleuren geef je een uitleg. Maar hoe zit het bv met de kiwi, appel, vijgen en peer die zwart is maar wel lager is dan 50
geen idee, maar het stond er inderdaad niet bij: “vruchten in het zwart: apart van de maaltijden eten (ivm gisting)”
Ik neem als ontbijt zo af en toe yoghurt met havervlokken en vers fruit. Ik heb geen last van de gisting en mijn ervaring is dat het prima smaakt en je evengoed afvalt.
Gisteren begonnen en vandaag -600 gr. Bedankt voor al deze nuttige info.
Mag je griekse Yoghurt als ontbijt nemen, valt dit onder eiwitYen vetten of koolhydraten.
Mag je hierin lijn zaad en of fruit doen.?
Griekse yoghurt heeft een hoog vetgehalte, valt dus onder vet. Maar kijk even voor de zekerheid op de verpakking hoeveel kh er nog in zit. Je kan het eten met lijnzaad. Met fruit zou ik alleen in fase II doen.
Prima info. Graag meer omtrent lage gi producten
Ik heb een link toegevoegd met meer info http://www.glycemicindex.com/index.php (engelstalig)
Zeer interessante info voor al ervaren montignaccers