GI-index

De glycemische index zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

Er zijn 2 soorten koolhydraten:

  • de goede hebben een lage glycemische index waarde, een GI van onder de 50
  • de slechte hebben echter een hoge waarde en zorgen er voor dat glucosespiegel in het bloed steeds omhoog gaat na het eten van dat voedingsmiddel. Slechte koolhydraten zijn alle koolhydraten die boven de GI van 50 komen

Deze GI lijst is een overzicht van de meest voorkomende producten.

GI boven 50 = niet toegestaan

  • 110
    • maltose (bier)
  • 100
    • dextrose
    • druivensuiker
    • glucose
  • 95
    • aardappels (uit de oven)
    • frites
    • rijstebloem
    • rijst (gepoft)
    • zetmeel (gemodificeerd)
  • 90
    • aardappelpuree
    • chips
    • honing
    • rijst (klevend)
  • 85
    • brood (hamburger, zeer wit)
    • cornflakes
    • popcorn zonder suiker
    • snelkookrijst
    • rijstevla
    • pastinaak * {kh-gehalte 11 gram}
    • wortelen (gekookt) *
  • 80
    • cassave / tapioca-meel
    • crackers
    • tuinboon (gekookt)
  • 75
    • meel T55 (stokbrood)
    • pompoen * {kh-gehalte 2 gram}
    • watermeloen
  • 70
    • aardappels (geschild en gekookt)
    • candybars (Mars etc.)
    • frisdranken (Cola etc.)
    • koekjes
    • noedels
    • maïs (moderne)
    • maïzena
    • meel T65 (vloerwit)
    • meiknolletjes
    • melasse (keuken / suikerstroop)
    • ontbijtgranen (geraffineerd + suiker)
    • ravioli
    • rijst (snelkook, niet klevend)
    • rijst (witte)
    • suiker (sacharose)
    • tafelsuiker (sucrose)
  • 65
    • aardappel (in schil)
    • ananas
    • arrowroot / pijlwortel
    • banaan
    • bieten (rood)
    • bruinbrood (licht)
    • dadels
    • druivensap (gezoet)
    • griesmeel (geraffineerd)
    • jam (met suiker)
    • jus d ‘orange (uit pak of fles)
    • rode biet
    • koolraap
    • meloen
    • noodles (Chinese rijstvermicelli)
    • rozijnen
  • 60
    • rijst (wit / langkorrel)
    • papaja / papaya
    • zespri (gele kiwi)
  • 55
    • druivensap (ongezoet)
    • pasta (witte en zacht gekookt)
    • petit-beurre
    • zandgebak

 

*pastinaak, wortelen (gekookt), pompoen: Hoewel deze voedingsmiddelen een hoge GI hebben, hebben ze een zeer laag gehalte aan koolhydraten (pure glucose van ongeveer 5%). Als ze in normale hoeveelheden worden verbruikt, kunnen ze slechts een verwaarloosbaar effect op glycemie hebben.

 

GI beneden 50 =  toegestaan in kh-maaltijden

  • 50
    • bataat (zoete aardappel)
    • boekweitmeel
    • boekweitflensjes
    • bruinbrood met zemelen
    • erwtjes uit blik
    • kiwi
    • pasta (volkoren)
    • rijst basmati
    • rijst zilvervlies
    • speltbrood
    • Wasa (light rey)
  • 45
    • bulgur (gekookt)
    • cocosnoot / kokosnoot (35?)
    • jam (zonder suiker, met druivensap
    • pasta “al dente”
    • volkorenbrood (geroosterd)
    • zemelenbrood
  • 40
    • appelsap (biologisch)
    • blauwe bessen (blueberries)
    • brood ( volkoren en zwart Duits)
    • bruine bonen
    • cocosmelk / kokosmelk
    • doperwten (vers of diepvries)
    • druiven
    • havervlokken
    • mango
    • ontbijtgranen (volkoren , geen suiker)
    • pasta volkoren en “al dente”
    • roggebrood (volkoren en zwart)
    • sluimererwten ?
    • sinaasappelsap (vers geperst)

kokos en kokosmelk mag alleen in een vetmaaltijd gebruikt worden (met mate).

GI beneden 35 = laag

  • 35
    • abrikozen (gedroogd)
    • erwten (gedroogde en gekookte)
    • maïs (Indiaanse wilde)
    • mungbonenmie (Chinese Mie mungboon)
    • quinoa
    • peer
    • rijst (wilde)
    • sinaasappel
    • vijgen
    • Wasa (fiber 24% )
    • yoghurt (mager)
  • 32
    • lijnzaad (flaxseed)
  • 30
    • All Bran (vezelrijke ontbijtvlokken)
    • appel
    • bonen (witte)
    • kidneybonen (rode nierbonen)
    • kikkererwten (gekookt)
    • linzen (bruine en gele)
    • melkproducten
    • perzik
    • sperziebonen
    • vermicelli (soja)
    • wortelen (rauwe)
  • 25
    • chocolade (> 70% cacao)
    • grapefruit
    • kers
    • linzen (groene)
    • mungbonen
    • pruim
    • spliterwten
  • 20
    • abrikozen (verse)
    • agave stroop ?
    • chocolade (> 85% cacao)
    • fructose (met mate)
  • 15
    • amandel
    • hazelnoot
    • soja (gekookt)
    • walnoot
    • abrikoos
    • tofu

GI vanaf 10 = verse groenten oa

  • 10
    • andijvie
    • asperges
    • aubergine
    • avocado
    • bleekselderij
    • bloemkool
    • boerenkool
    • broccoli
    • champignons ( en andere paddenstoelen)
    • citroen
    • courgette
    • knolselderij
    • komkommer
    • kool (soorten)
    • koolrabi
    • knoflook
    • paprika
    • peultjes
    • postelein
    • prei
    • raapstelen
    • radijs
    • ramanas
    • sla (alle)
    • spinazie
    • spruitjes
    • taugé (en andere kiemsoorten)
    • tomaten
    • tuinkruiden
    • uien
    • venkel
    • witlof
    • zuurkool
  • 1
    • chiazaad ?

Uitleg:

Alles met een GI van boven de 50, is dus niet toegestaan.

blauw : toegestaan bij een koolhydraatmaaltijd (fase 1)
groen : alleen toegestaan bij een vetmaaltijd
rood : mag zowel bij koolhydraatmaaltijd als een vetmaaltijd
vruchten in het zwart: apart van de maaltijden eten (ivm gisting)

Verschillen in GI waarde

Er kunnen ook verschillen zijn in de GI van 1 product; gekookte wortelen hebben een hogere GI dan rauwe wortelen.
Ananas van het ene ras is weer anders dan het andere ras. Kijk maar naar de kiwi en de zespri (gele kiwi).
Als het erg zoet smaakt, dan kan je het beter laten staan.

Glycemische last

De glycemische last is bijna hetzelfde als de glycemische index. Alleen wordt bij de glycemische last ook nog meegeteld de hoeveel koolhydraten (de zuivere koolhydraten) er precies in een product zitten. Hoeveel zou je er dan van moeten eten voordat je de GI van het product daadwerkelijk ook haalt. Bij 50 gram (?) van een product haal je de GI die ervoor staat.

Een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is, minder dan 5% koolhydraten per 100 gram. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL.

Pasta (deegwaar)

is een algemene naam voor oa macaroni, spaghetti, vermicelli, tagliatelle, farfalle, fusilli, penne, rigatoni, etc.

Volkoren pasta gemaakt van harde durum (tarwe) heeft altijd de voorkeur dan verse pasta. Er zit om de harde durum een laagje waardoor de GI lager is en het verwerken in je darmen beter gaat.

Rijst

Naarmate de rijst langer kookt, neemt hij meer water op. Daardoor gelatineert de rijst en wordt de glycemische index hoger. Kook daarom de rijst op de Aziatische manier: 2 delen water / 1 deel rijst. Snel aan de kook brengen en daarna onder het kookpunt laten wellen.

Site met meer GI: 

www.glycemicindex.com  (engelstalig)

Om de lijst uit te breiden en/of voor vragen is hieronder een reactie blok toegevoegd.

8 gedachten over “GI-index

    • geen idee, maar het stond er inderdaad niet bij: “vruchten in het zwart: apart van de maaltijden eten (ivm gisting)”
      Ik neem als ontbijt zo af en toe yoghurt met havervlokken en vers fruit. Ik heb geen last van de gisting en mijn ervaring is dat het prima smaakt en je evengoed afvalt.

    • Griekse yoghurt heeft een hoog vetgehalte, valt dus onder vet. Maar kijk even voor de zekerheid op de verpakking hoeveel kh er nog in zit. Je kan het eten met lijnzaad. Met fruit zou ik alleen in fase II doen.

Geef een reactie